Esercizi per il pavimento pelvico: guida pratica | GCS Point

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono uno degli strumenti più semplici per prendersi cura di una zona del corpo di cui si parla poco, ma che lavora in continuazione: quando tossisci, sollevi un peso, ridi o fai sport.

Si possono fare ovunque, non richiedono attrezzi e, se eseguiti correttamente, aiutano a mantenere la continenza e a sostenere gli organi pelvici.

Il punto, però, è proprio farli nel modo giusto. Ecco come individuare i muscoli, come impostare l'allenamento e quali errori evitare.

Cos'è il pavimento pelvico e a cosa servono gli esercizi?

Il pavimento pelvico è l'insieme di muscoli e tessuti che chiude in basso il bacino, come un'amaca tesa tra il pube e il coccige. Sostiene vescica, utero e retto e partecipa al controllo di urina e feci.

Come tutti i muscoli, anche questi possono perdere tono e coordinazione. Gli esercizi per il pavimento pelvico, noti anche come esercizi di Kegel, servono ad allenarli attraverso contrazioni e rilassamenti volontari.

Quando la muscolatura non funziona bene si parla di disfunzioni del pavimento pelvico, che vanno dall'incontinenza al prolasso fino al dolore pelvico.

A chi serve allenare il pavimento pelvico?

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono indicati soprattutto in caso di incontinenza urinaria. Le linee guida britanniche del NICE li considerano il trattamento di prima scelta per l'incontinenza da sforzo nelle donne.

Il rinforzo è utile anche in gravidanza e dopo il parto, quando la muscolatura ha subito un forte carico. E riguarda anche gli uomini, per esempio nell'incontinenza legata a problemi della prostata, da valutare insieme all'urologo.

Come individuare i muscoli del pavimento pelvico

Il primo passo è capire quali muscoli contrarre. Immagina di trattenere contemporaneamente l'aria intestinale e la pipì: la sensazione giusta è quella di una chiusura e di un leggero risucchio verso l'alto, sia davanti sia dietro.

Glutei, cosce e addome devono restare rilassati. Se senti stringere le natiche o le gambe, stai usando i muscoli sbagliati.

All'inizio può aiutare esercitarsi sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate. Con la pratica gli esercizi si possono fare anche da seduti e in piedi.

Esercizi per il pavimento pelvico: le contrazioni lente

Le contrazioni lente allenano la forza e la resistenza dei muscoli. Contrai il pavimento pelvico e mantieni la contrazione il più a lungo possibile, fino a un massimo di 10 secondi.

Poi rilascia completamente e concediti qualche secondo di pausa prima di ripetere. Prosegui fino a quando senti i muscoli affaticati, fino a 10 ripetizioni.

Se all'inizio riesci a tenere la contrazione solo per pochi secondi è normale: l'importante è che sia corretta. Durata e ripetizioni aumenteranno con l'allenamento.

Esercizi per il pavimento pelvico: le contrazioni rapide

Le contrazioni rapide insegnano ai muscoli a reagire in fretta, come serve quando tossisci, starnutisci o ridi.

Contrai con decisione il pavimento pelvico per un secondo, poi rilascia subito. Ripeti fino all'affaticamento, fino a 10 volte.

Anche qui conta la qualità del gesto: ogni contrazione deve essere seguita da un rilassamento completo prima della successiva.

Ogni quanto fare gli esercizi per il pavimento pelvico?

Per ottenere risultati gli esercizi per il pavimento pelvico vanno fatti con costanza, almeno tre serie al giorno, alternando contrazioni lente e rapide. I benefici, quindi, non sono immediati: servono settimane di pratica regolare.

Un trucco per non dimenticarli è associarli a gesti quotidiani, come lavarsi i denti o aspettare il semaforo verde.

Errori da evitare negli esercizi per il pavimento pelvico

L'errore più comune è trattenere il respiro durante la contrazione. Il respiro deve restare libero e regolare per tutta la durata dell'esercizio.

Altrettanto frequente è compensare con altri muscoli: non stringere i glutei, non serrare le cosce e non spingere con l'addome.

Gli esercizi, inoltre, non vanno fatti interrompendo il getto della pipì: può servire una volta per capire quali muscoli si attivano, ma non deve diventare un allenamento.

Una buona abitudine, invece, è contrarre il pavimento pelvico prima di tossire, starnutire o sollevare un peso, per proteggerlo dagli aumenti improvvisi di pressione.

Quando gli esercizi per il pavimento pelvico non bastano

Non sempre il problema è un pavimento pelvico debole. In alcuni casi i muscoli sono troppo contratti, una condizione chiamata ipertono del pavimento pelvico, che può dare dolore pelvico, dolore durante i rapporti, difficoltà a urinare e stitichezza.

In questi casi gli esercizi di rinforzo sono sconsigliati: serve invece imparare a rilassare la muscolatura, anche con la respirazione diaframmatica. Tra i disturbi che possono accompagnarlo c'è anche la vulvodinia.

Per questo, se hai sintomi persistenti o dubbi sull'esecuzione degli esercizi, la valutazione di un'ostetrica o di un fisioterapista esperto è il passo più utile.

Consulto gratuito per il pavimento pelvico a Roma con GCS Point

Gli esercizi per il pavimento pelvico funzionano quando sono eseguiti correttamente e adattati alla situazione di ciascuno. Capire se il pavimento pelvico ha bisogno di rinforzo o di rilassamento è il punto di partenza di qualsiasi percorso.

Da GCS Point il consulto gratuito per il pavimento pelvico dura circa 40 minuti ed è condotto da un'ostetrica esperta in problematiche pelviche. Comprende un'anamnesi dettagliata, un eventuale esame obiettivo e indicazioni personalizzate sul percorso più adatto.

Il consulto è rivolto a donne e uomini con incontinenza urinaria, prolasso, dolore pelvico cronico, disturbi dopo il parto o dopo un intervento chirurgico, ed è il primo passo verso l'area di riabilitazione del pavimento pelvico del poliambulatorio.

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