Tornare allo sport dopo l’estate: consigli per allenarsi in sicurezza

Settembre è da sempre il mese dei nuovi inizi!

Si torna al lavoro, riprendono le routine familiari e torna forte il desiderio di rimettersi in forma: c’è chi ricomincia a correre, chi rinnova l’abbonamento in palestra e chi decide di sfruttare la fine dell’estate per rimettersi in movimento dopo qualche settimana — o magari diversi mesi — di pausa. Riprendere l’attività fisica è una scelta eccellente per la salute ma l'errore più comune è voler tornare subito ai ritmi e alle prestazioni personali precedenti allo stop.

Dopo un periodo di inattività, il corpo ha sempre bisogno di tempo per riadattarsi allo sforzo.

La parola d'ordine deve essere una sola: gradualità.

Ascoltare il proprio organismo, programmare gli allenamenti con criterio e valutare il proprio stato di salute sono i tre pilastri per una ripartenza senza infortuni.

Cosa succede al corpo dopo una pausa dallo sport?

Gli effetti di un periodo di stop variano in base a diversi fattori: la durata dell'interruzione, l'età, la forma fisica di partenza e il tipo di attività praticata. Tuttavia, al rientro è del tutto normale sperimentare:

• Riduzione della resistenza cardio-respiratoria
• Affaticamento precoce anche su sforzi moderati
• Calo della forza e minore tolleranza ai carichi

È una condizione del tutto fisiologica che non deve spingere a "recuperare il tempo perso" con sessioni massacranti. Il primo obiettivo deve essere la ricostruzione progressiva della base atletica, lasciando ai tessuti (muscoli, tendini e articolazioni) il tempo di riabituarsi all'esercizio.

L'importanza della progressione

Ricominciare da dove ci si era fermati ad agosto è il modo più rapido per rimediare un infortunio: se prima delle vacanze correvi 10 chilometri, la prima uscita di settembre non può avere la stessa distanza né lo stesso ritmo. Allo stesso modo, in sala pesi è bene ridurre inizialmente i carichi abituali. La progressione deve riguardare tre variabili fondamentali:

1. Durata dell'allenamento
2. Frequenza settimanale
3. Intensità dello sforzo

Aumentare questi parametri troppo velocemente espone al rischio di sovraccarichi funzionali, contratture e infiammazioni tendinee.

6 consigli pratici per tornare ad allenarsi dopo l'estate

1. Non cercare subito la prestazione

   I primi allenamenti servono a riattivare le catene cinetiche e ritrovare il gesto atletico; meglio finire una sessione con ancora un po' di energia piuttosto che arrivare allo sfinimento.

2. Non saltare mai il riscaldamento

   Passare direttamente dalla sedia dell'ufficio o dall'auto a uno sforzo intenso aumenta drasticamente il rischio di lesioni. Dedica sempre 10-15 minuti alla mobilità articolare e all'attivazione muscolare.

3. Pianifica i giorni di recupero

   Il miglioramento fisico avviene durante il riposo, non durante l'allenamento. Alterna sempre i giorni di attività a giornate di recupero per permettere ai muscoli di rigenerarsi.

4. Ascolta i segnali d'allarme del corpo

   Un leggero indolenzimento muscolare nei giorni successivi (DOMS) è normale. Ignorare un dolore acuto, localizzato o pungente durante l'esercizio non lo è: il dolore è un avviso che richiede attenzione.

5. Cura sonno, idratazione e alimentazione

   La ripresa dello sport richiede energia: riduci lo stress riorganizzando le ore di sonno (fondamentali per il recupero ormonale e muscolare) e ripristina una corretta idratazione, specialmente se ci si allena con temperature ancora elevate.

6. Fissati obiettivi realistici e a breve termine

   Invece di puntare subito al risultato finale (es. correre una maratona o perdere X chili), concentrati sulla costanza: completare 3 allenamenti a settimana per un mese è già un ottimo traguardo.

Segnali da non sottovalutare:

In presenza di sintomi durante o dopo l'attività fisica come dolore o senso di oppressione al petto, affanno sproporzionato allo sforzo, palpitazioni, capogiri o sensazione di svenimento, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento e consultare tempestivamente un medico.

Focus sulla corsa: attenzione a passo e appoggio

La corsa è una delle attività più diffuse al rientro perché richiede solo un paio di scarpe da ginnastica. Tuttavia, è anche una disciplina ad alto impatto articolare. Per chi riprende a correre, la strategia migliore è il metodo alternato (camminata + corsa), aumentando progressivamente i minuti di corsa continua di settimana in settimana.

Hai dolori ricorrenti ai piedi, alle ginocchia o alla schiena quando corri?

Presso GCS Point è possibile effettuare valutazioni specifiche della postura e del movimento, tra cui l'analisi del passo e della corsa, uno strumento fondamentale per individuare eventuali alterazioni biomeccaniche e prevenire patologie da sovraccarico.

Quando è necessaria una visita di Medicina dello Sport?

Lo sport deve essere sempre cucito su misura per la persona. Età, storia clinica, eventuale sedentarietà pregressa e obiettivi personali impongono un approccio personalizzato. Una visita medico-sportiva permette di verificare lo stato di salute generale, la risposta dell'apparato cardiovascolare allo sforzo e l'idoneità alla pratica motoria.

Presso l'area di Medicina dello Sport di GCS Point si effettuano visite per l'idoneità sportiva agonistica under 40 e over 40, così come non agonistica, oltre a percorsi di valutazione funzionale e test da sforzo personalizzati.

Riparti con il piede giusto!

Tornare a fare sport dopo l'estate è il miglior regalo che si possa fare al proprio benessere psico-fisico. L'obiettivo principale sarà costruire un'abitudine sostenibile e sicura nel tempo: professionisti della Medicina dello Sport e dell'area riabilitativa di GCS Point sono a disposizione per aiutare eaccompagnare sportivi amatori e agonisti in una ripresa corretta, sicura e personalizzata!